素食者如何获取蛋白质?

东林慈护  2015-04-08  点击  次  

很多人成为素食者之后,一个十分常见的问题恐怕就是“你从哪里获得蛋白质?”

当然,最简单有效的回复方式就是

——“你猜?”

其实,在素食中也能获得绰绰有余的蛋白质。下面我们就来看看这些素食主义者们最好的蛋白质来源:


1藜麦和其它粗粮所有谷物都富含蛋白质,但如果就蛋白质含量而言,谷物王后非藜麦莫属。与其它植物蛋白源不同,藜麦含有所有基本氨基酸,这让它成为一种“完全蛋白质”。一杯熟藜麦中含有18克蛋白质和9克植物纤维。其它粗粮,如是全麦面包、糙米、大麦等等都是素食主义者甚至是纯素食主义者的健康蛋白来源。
蛋白质含量一杯熟藜麦约含18克蛋白质。推荐理由粗粮都很便宜!无论是不是土豪都可以尽情享用。

2豆类、小扁豆和豆类蔬菜所有的豆类、小扁豆和豌豆都是素食主义者和纯素食主义者的优质蛋白来源,只需要选一种你喜欢的去吃就好了!黑豆、腰豆、印度木豆、素味辣豆、豌豆汤、鹰嘴豆沙——随便挑一种,蛋白质就源源而来。蛋白质含量一杯罐头腰豆约含13.4克蛋白质。
推荐理由对素食主义者而言,豆类是最普遍的高蛋白食物之一。在杂货店,在菜单上,豆类的身影无处不在。

3豆腐和其它大豆制品大豆的吃法千变万化,让你永远都吃不厌!你可能吃腻豆腐或豆奶,那就试试毛豆、大豆冰淇淋,大豆酸奶、炒黄豆吧?另外,许多牌子的豆腐和豆奶还特别添加了素食主义者和纯素食主义者所需的其它营养成分,如钙、铁、维生素B12等等。
蛋白质含量半杯豆腐含10克蛋白质,一杯豆奶含7克蛋白质。
推荐理由无论你做什么菜,不管是炒菜,酱,汤或者沙拉,你都可以加点豆腐进去,因为它非常百搭。

4坚果、种子和坚果酱坚果,包括花生、腰果、杏仁和核桃以及芝麻、葵花子等植物种子都富含蛋白质。但是因为大部分坚果和植物种子的脂肪含量都很高,所以不能把它们当作蛋白质的主要来源。不过煅炼之后吃或者偶尔用来当当零食还是不错的。坚果酱也很美味,孩子们当然最喜欢花生酱了。如果吃腻了花生酱,不妨试试大豆酱或腰果酱吧。蛋白质含量两汤匙花生酱含8克蛋白质。推荐理由方便!走进任何一家便利店,买一袋坚果就可以为身体进行蛋白质充电了。

5面筋、素食汉堡和代肉品读一读你买来的那些代肉食品和素食汉堡的标签,你会发现它们的蛋白质的含量相当之高!大部分代肉食品是用大豆蛋白、小麦蛋白(麦麸)或者这两种蛋白的混合物加工的。用烤箱或者微波炉做几个素食汉堡吧,你体内的蛋白质会直线上升。自己在家里做的面筋蛋白质含量也非常之高。
蛋白质含量一个素食小馅饼的约含10克蛋白质,100克面筋里含有21克蛋白质。推荐理由面筋和素肉非常适合烧烤,或者任何你想吃点实实在在有饱腹感的食物的时候。

6天贝天贝是一种用煮熟的大豆经过轻微发酵后压制成饼状的食物,千万别因为它的制作过程就对它拒之千里。天贝实际上非常像一种非常紧实的素食汉堡、豆腐或面筋,它的蛋白含量非常高,吃法也丰富多样,对素食主义者来说,它是完美的蛋白质来源。蛋白质含量根据品牌不同有所区别,但一般而言,一份天贝(100克)约含18克蛋白质(克蛋白含量甚至比豆腐还高!)推荐理由天贝为不喜欢吃豆腐的人的提供了很棒的选择。

7蛋白质补品如果你是奥林匹克健美运动员或者想练出一些结实的肌肉,那么你需要的蛋白质会比普通的素食主义者要高些,你可以考虑吃些蛋白粉或蛋白饮料之类的补品。购买蛋白质补品,要仔细阅读标签,小心里面有乳清之类的添加剂。最好是花高价去买质量好的产品。蛋白质含量根据品牌不同有所区别,所以请仔细阅读标签。推荐理由实际上,除非你有特别的需要,真地不必吃什么补品,天然食物永远是最好的。


资料参考:译言网

芥子_1972《吃素食如何获取蛋白质?》







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