都说粗粮养生,粗粮的这些事你懂吗?

  2018-03-21  点击  次  

图片来源(资料图)

不知是从什么时候开始的,我们把吃的粮食分成了粗粮和细粮。粗粮是相对我们平时吃的精米白面等细粮而言的,主要包括玉米、紫米、高粱、燕麦、荞麦等谷类,黄豆、绿豆、红豆、黑豆、蚕豆、豌豆等豆类,红薯、山药、马铃薯等块茎类。由于粗粮加工简单,因此保存了许多营养成分。

和20、30年前相比较,现在我们吃的粮食是越来越“细”、越来越少。饮食上的这种变化不仅不利于健康,反而会增加得慢性疾病的危险。因此,《中国居民膳食指南》的第一条就建议,“食物多样,谷类为主,粗细搭配”。“食物多样”是保证提供人体必需的各种营养素;“谷类为主”,即保证充足能量并避免摄入动物性食物,预防慢性病。

对于“粗细搭配”的理解包括以下几个方面:

1、经常吃一些粗粮

由于加工简单,和大米、白面相比,粗粮中膳食纤维、B族维生素和矿物质的含量要高得多。

2、“食不厌精”不利于健康

粮食在经过加工后,往往会损失一些营养素,特别是膳食纤维、维生素和矿物质,而这些营养素和膳食成分也正是人体容易缺乏的。以精白面为例,它的膳食纤维和维生素B1只有标准粉的1/3。少吃加工精细的精米、白面。

3、不同种类的粮食合理搭配,可以提高营养价值

谷类食物含的蛋白质中赖氨酸含量低,是其限制性氨基酸;豆类蛋白质中富含赖氨酸,但蛋氨酸含量较低,是其限制性氨基酸。若将谷类和豆类食物合用,各自的限制性氨基酸正好互补,从而大大提高了其蛋白质的生理功效。

4、适当吃些粗粮有利于防控肥胖和糖尿病等慢性疾病

与细粮相比,粗粮更有利于防止高血糖。在主食摄入量一定的前提下,每天吃85克的全谷食品能减少慢性疾病的发病风险,可以帮助控制体重。因此,建议每天最好能吃50克以上的粗粮。

5、吃粗粮对健康有益,但只吃粗粮也不行

由于粗粮中含有较多的植酸,会降低某些矿物质的吸收、利用。所以,不能只吃粗粮,而不吃细粮。

吃粗粮的几个方法供参考:

1、粗粮细作

玉米面可以做成发糕,加上几粒红枣,还可以加一点糖做成甜发糕。

把玉米面、豆面、小米面和在一起,做成窝头,不仅口感好,而且营养可以互补。

粗粮口感普遍比较粗糙,因此不容易做得好吃。市面上的各种窝窝头、全麦面包、粗粮糕点等,为了口感普遍会添加大量的糖和油,这样就达不到健康吃粗粮的目的了。所以,想健康的吃粗粮,还是自己动手比较好。

警惕那些添加了大量油和糖的全麦食品。

2、融入主食中

早餐推荐吃小米粥、燕麦粥、八宝粥等,如果不方便自己做饭,大街小巷的早餐店都可以买到小米粥;快熟燕麦片也是不错的选择,用开水冲泡配上水果就是一顿美味又丰盛的早餐。

燕麦水果是非常经典的健康早餐吃法,方便美味又营养。

午晚餐中,可在白米中放糙米、黑米、红豆、绿豆(适宜比例:1/3)等粗粮来烹制「杂粮饭」,这样既兼顾了口感又能越吃越瘦;土豆、红薯、玉米也是不错的午餐晚餐主食选择,只需蒸熟或煮熟即可。

3、融入菜肴中

杂豆类食物,如蚕豆、豌豆等都可做成可口的菜肴;炒土豆丝是我国最常见的薯类家常菜肴之一;薯类还可以与蔬菜类搭配烹调,如土豆炒西红柿、山药炖玉米等。

4、薯类作零食

如红薯干,但是减肥期间不推荐食用油炸薯条或油炸薯片。

5、巧用现代炊具

粗粮口感普遍粗糙,习惯精制米面口感的辣粉,初期可能会不适应,对此可利用一些现代炊具来改善口感,比如用豆浆机制作五谷豆浆;将五谷杂粮磨成粉,用热水冲服,很多超市也能买到五谷杂粮粉;用电蒸锅蒸玉米、红薯使其口感更柔软。

做人办事要文明 健康可以动点“粗”。


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